「ダイエットしたいけど、ヘルシー食材って高い…」「節約しながら美味しく痩せたいけど、毎日の献立が大変！」
そう感じているあなた、安心してください！今回は、安くて美味しい、しかもダイエットにぴったりの食材を使い回し！ 1週間分の夜ごはん献立とレシピをまるっと提案します。栄養バランスも考え、飽きずに続けられる最強の節約ダイエットレシピを厳選しました。
今日から秒速で実践して、お財布も体も大満足な1週間を過ごしちゃいましょう！
💡 1週間ダイエット＆節約献立の基本戦略！「高タンパク低脂質」と「使い回し」
ダイエットと節約を両立するには、いくつかのコツがあります。
- まとめ買い＆計画性：週末に1週間分の食材をまとめ買いし、献立を立てておくことで、無駄な買い物を防ぎます。
- 高タンパク低脂質食材のフル活用：鶏むね肉、卵、豆腐は、ダイエットの味方でありながら、非常に安価。
- かさまし食材で満足感UP：もやし、きのこ類、キャベツ、玉ねぎなど、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜をたっぷり使って、満腹感を高めます。
- 食材の使い回し：例えば、鶏むね肉や豆腐、キャベツなどを複数日にわたって異なる料理で使い回し、飽きさせません。
🛒 買い物リスト（1人暮らし想定）
まずは、この献立で必要な食材をリストアップ！これを参考に週末にまとめ買いしましょう。
（※調味料は常備品として含みません）
【肉・魚・卵】
- 鶏むね肉：2枚（約500g）
- 卵：1パック（10個入りがあれば、半分以上残る想定）
- ツナ缶（水煮）：1缶
【野菜・きのこ・その他】
- キャベツ：1/2玉
- もやし：2袋
- 玉ねぎ：1個
- 人参：1/2本
- しめじ：1株
- えのき：1株
- 木綿豆腐：1.5丁（約450g）
- きゅうり：1本
- トマト：1/2個（小さめ）
- レタスやベビーリーフ：1袋
- 青ねぎ（刻みねぎでも可）
- わかめ（乾燥）：少量
- 糸こんにゃく：1袋
【常備品で使うもの（必要なら買い足し）】
- ご飯（玄米や雑穀米がよりヘルシー）
- 中華麺（糖質オフ麺やしらたき麺でも可）
- ポン酢
- 鶏ガラスープの素
- 味噌
- 醤油
- みりん
- 酒
- 砂糖
- ごま油
- おろしにんにく（チューブ可）
- おろししょうが（チューブ可）
- 片栗粉
🍳 1週間ダイエット＆節約レシピ献立＆作り方
1日目：鶏むね肉とキャベツのヘルシー味噌炒め
高タンパク低脂質の鶏むね肉と、食物繊維豊富なキャベツをたっぷり使用。ご飯がすすむ味付けでもヘルシーです。
（※鶏むね肉1/2枚、キャベツ1/4玉、もやし1/2袋を使用）
材料
- 鶏むね肉：1/2枚（約125g）
- キャベツ：1/4玉
- もやし：1/2袋
- ごま油：小さじ1
- 【A】味噌：大さじ1、みりん：大さじ1、酒：大さじ1/2、砂糖：小さじ1/2、おろしにんにく（チューブ）：小さじ1/2、鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1/2
作り方
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に入れて酒（分量外：大さじ1/2）をもみ込み、片栗粉（分量外：大さじ1/2）を薄くまぶす。キャベツはざく切りにする。【A】を混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒める。色が変わったら、キャベツともやしを加えてしんなりするまで炒め合わせる。
- 【A】を回し入れ、全体に味が絡むように炒めたら完成！
2日目：豆腐と鶏ひき肉のヘルシーそぼろ丼
お肉を減らしても豆腐でかさ増し！高タンパクで満足感があり、卵も加えるので栄養バランスも◎。
（※鶏むね肉1/2枚、木綿豆腐1/2丁、人参1/2本、しめじ1/2株、卵1個を使用）
材料
- 鶏むね肉：1/2枚（約125g、ひき肉状にする）
- 木綿豆腐：1/2丁（約150g）
- 人参：1/2本（みじん切り）
- しめじ：1/2株（みじん切り）
- 卵：1個
- ご飯：茶碗1杯（玄米や雑穀米がおすすめ）
- 【A】醤油：大さじ2、砂糖：大さじ1、酒：大さじ1、おろししょうが（チューブ）：小さじ1
- サラダ油：小さじ1
- （お好みで）ミニトマト、青ねぎ
作り方
- 鶏むね肉は包丁で叩いてひき肉状にするか、フードプロセッサーにかける。豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水切りし、粗くつぶす。人参としめじはみじん切りにする。【A】は混ぜ合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉、人参、しめじを炒める。肉の色が変わったら豆腐を加えて炒め合わせる。
- 【A】を回し入れ、汁気がなくなるまで炒める。
- 別のフライパンにサラダ油（分量外）を熱し、溶き卵を流し入れ、菜箸でかき混ぜながらポロポロの炒り卵を作る。
- 温かいご飯の上に3のそぼろと炒り卵を盛り付け、お好みでミニトマトや青ねぎを添えたら完成！
3日目：豆腐とわかめの中華風スープ麺
低カロリーな豆腐とわかめ、もやしをたっぷり！麺は糖質オフ麺やしらたき麺でさらにヘルシーに。
（※木綿豆腐1/2丁、もやし1/2袋、乾燥わかめ少量、中華麺1玉を使用）
材料
- 木綿豆腐：1/2丁
- もやし：1/2袋
- 乾燥わかめ：適量
- 中華麺（または糖質オフ麺、しらたき麺）：1玉
- 【A】水：400ml、鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ2、醤油：小さじ1、ごま油：小さじ1/2
- 青ねぎ（小口切り）：適量
作り方
- 豆腐は2cm角に切る。乾燥わかめは水で戻しておく。
- 鍋に【A】を入れて煮立たせる。
- 煮立ったら豆腐、もやし、わかめ、中華麺を加えて麺がほぐれるまで煮込む。
- 器に盛り付け、青ねぎを散らしたら完成！
4日目：鶏むね肉と野菜のポン酢炒め
さっぱりポン酢味で飽きずに食べられる！野菜もたっぷり摂れます。
（※鶏むね肉残りの1枚、キャベツ残りの1/4玉、ピーマン1個、玉ねぎ1/2個を使用）
材料
- 鶏むね肉：1枚（約250g）
- キャベツ：1/4玉
- 玉ねぎ：1/2個
- ピーマン：1個
- ごま油：大さじ1
- ポン酢：大さじ3～4
- おろししょうが（チューブ）：小さじ1
作り方
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に入れて酒（分量外：大さじ1）をもみ込み、片栗粉（分量外：大さじ1）をまぶす。キャベツ、玉ねぎ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒める。色が変わったら、玉ねぎ、ピーマン、キャベツの順に加えてしんなりするまで炒め合わせる。
- ポン酢とおろししょうがを回し入れ、全体に味が絡むように炒めたら完成！
5日目：ツナとキュウリの春雨サラダ（中華麺を春雨で代用）
火を使わずヘルシー！簡単に作れて、冷蔵庫で保存も可能なので作り置きにも。
（※ツナ缶全量、きゅうり全量、人参1/2本、残りのもやし1袋を使用）
材料
- ツナ缶（水煮）：1缶（油を切る）
- きゅうり：1本
- 人参：1/2本
- もやし：1袋
- 乾燥春雨：50g（短めタイプが便利）
- 【A】酢：大さじ2、醤油：大さじ2、砂糖：大さじ1、ごま油：大さじ1、おろしにんにく（チューブ）：小さじ1/2、鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1/2
- （お好みで）ラー油少々
作り方
- きゅうり、人参は千切りにする。もやしはサッと茹でて水気を切る。乾燥春雨は表示通りに茹でて水気を切り、食べやすい長さに切る。
- ボウルに【A】を混ぜ合わせる。
- ツナ缶（油を切ったもの）、きゅうり、人参、もやし、春雨をボウルに入れ、よく和える。
- 冷蔵庫で30分以上冷やして味をなじませたら完成！
6日目：豆腐ときのこのヘルシーチャンプルー
お肉がなくても、豆腐とたっぷりきのこで満足感！ご飯が進む味付けです。
（※木綿豆腐残りの1丁、残りのえのき1株、玉ねぎ1/2個、卵1個を使用）
材料
- 木綿豆腐：1丁
- 玉ねぎ：1/2個
- えのき：1株
- 卵：2個
- ごま油：大さじ1
- 【A】醤油：大さじ2、みりん：大さじ1、酒：大さじ1、鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1
- かつお節：適量
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水切りし、手で食べやすい大きさに崩す。玉ねぎは薄切り、えのきは石づきを落としてほぐす。卵は溶きほぐす。【A】を混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を熱し、玉ねぎとえのきを炒める。しんなりしたら豆腐を加えて炒め合わせる。
- 【A】を回し入れ、全体に味が絡んだら溶き卵を回し入れ、半熟になったら火を止める。
- 器に盛り付け、かつお節をかけたら完成！
7日目：簡単！鶏むね肉のサラダチキン＆たっぷり野菜サラダ
シンプルなサラダチキンは、ダイエットの強い味方。冷蔵庫の余り野菜を使い切りましょう。
（※鶏むね肉残りの1枚、レタス、トマトなど残りの野菜を使用）
材料
- 鶏むね肉：1枚
- レタスやベビーリーフ：適量
- トマト：1/2個（くし切り）
- きゅうり（残りがあれば）：薄切り
- （お好みで）茹で卵やゆでブロッコリーなど
- お好みのドレッシング（ノンオイルがおすすめ）
- 【A】水：500ml、酒：大さじ2、鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1、おろししょうが（チューブ）：小さじ1
作り方
- 鶏むね肉はフォークで数カ所刺す。
- 鍋に鶏むね肉と【A】を入れ、鶏むね肉が浸るくらいの水（分量外）を足す。
- 強火で煮立たせ、アクが出たら取り除く。沸騰したら火を止め、蓋をしてそのまま30分放置する（余熱で火を通すことでしっとり仕上がります）。
- 鶏むね肉が完全に冷めたら取り出し、食べやすい大きさにスライスする。
- お皿にレタス、トマト、きゅうりなどお好みの野菜を盛り付け、スライスしたサラダチキンを乗せ、お好みのドレッシングをかけたら完成！
まとめ：1週間節約ダイエット献立で「体も心も」大満足！
1週間分の献立をあらかじめ決めておくことで、日々の料理のストレスが減り、無駄な買い物がなくなり、結果的に大きな節約に繋がります。
今回ご紹介した献立とレシピは、安価な食材を賢く使い回し、高タンパク低脂質でヘルシーな料理ばかりです。ぜひこの献立を参考に、あなたらしい節約ダイエットライフを楽しんでくださいね。
さあ、今週は何から作ってみますか？
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